Как разгрузить шейный отдел позвоночника

Возникают ноющие, сдавливающие, рвущие, иногда жгучие боли в заднем и боковом отделах шеи, в затылке, области плеча, лопаток, трудно двигать головой. Иногда больные жалуются на онемение рук по ночам. Они вынуждены несколько раз в течение ночи вставать и разминать мышцы рук. Часто эти состояния сочетаются с повышенной раздражительностью, депрессией. Люди, страдающие шейным остеохондрозом, тяжело переносят изменения погоды – перепады атмосферного давления, влажности. При этом могут возникать головные боли, боли в области сердца, имитирующие стенокардию. Синдромы этого недуга весьма многообразны.

Цервикальная дискалгия (лат. cervix — шея и межпозвоночный диск + греч. algos – боль). Боли в шее носят постоянный характер, интенсивные, начинаются в основном после сна и усиливаются при попытке повернуть голову. Иногда движения головой сопровождаются хрустом в области шеи (это, правда, не всегда является признаком остеохондроза).

При синдроме передней лестничной мышцы характерны боли вдоль внутренней поверхности плеча, предплечья и кисти до 4–5 пальцев. Иногда боль распространяется в затылок, особенно при повороте головы. Возможны зябкость конечности, цианоз, онемение, отечность.

При синдроме плечелопаточного периартрита боль распространяется в плечевой сустав, надплечье. Характерно вынужденное положение шеи и верхней конечности: шея наклонена в сторону пораженного сустава, плечо приведено к туловищу и слегка согнуто. При длительном течении заболевания двигательная функция руки значительно снижается, развивается сгибательно-приводящая контрактура плеча. Часто это состояние трактуют как артроз или периартрит плечевого сустава, и только рентгенограмма шейного отдела позвоночника позволяет уточнить диагноз.

Синдром позвоночной артерии проявляется неврологическими нарушениями головного мозга. Могут быть жалобы на головную боль от затылка в теменно-височную область, на головокружение, тошноту, нарушение слуха (звон или шум в ушах).

При кардиальном синдроме (греч. kardia – относящийся к сердцу) возникает боль за грудиной, которую нередко связывают с болью в сердце. Но боль при шейном остеохондрозе имеет свои отличия: возникает в области надплечья и межлопаточной области, а затем перемещается в область сердца; связана с положением головы, руки, кашлем, более продолжительна; не снимается нитроглицерином, но исчезает при вытяжении позвоночника; на электрокардиограмме изменения отсутствуют.

Возможно сочетание болезни сердца (стенокардии) с шейно-грудным остеохондрозом, особенно в пожилом возрасте, поэтому при боли в сердце и (или) в грудной клетке обязательно обращайтесь к врачу и сделайте контрольную электрокардиограмму.

Факторы, провоцирующие боль:

• длительное напряжение мышц шеи, когда часть суставов в шейном отделе позвоночника находится в антифизиологическом положении (долгое сидение, наклонившись, за письменным столом; чтение лежа в постели; длительная работа с поднятыми вверх руками),

• сон в неудобной позе;

• резкие движения головой.

• При остеохондрозе шейного отдела позвоночника в острый период заболевания рекомендуется постельный режим. Для разгрузки позвоночника, уменьшения мышечного спазма под шею кладите маленький мешочек с теплым песком или специально сшитый валик с углублением.

• Во время ходьбы для расслабления мышц шеи нужно надевать ватно-марлевый воротник – бандаж (рис. 3а), который облегчит боль и не даст возникнуть новой из-за неосторожного движения головой. Шейный бандаж (ватно-марлевая фиксирующая повязка) рекомендован страдающим шейным остеохондрозом для расслабления мышц шеи, уменьшения боли.

Шейный бандаж сделайте сами: измерьте сантиметровой лентой окружность шеи и высоту шеи, которая определяется от угла нижней челюсти до середины ключицы (рис. 3б). Возьмите прямоугольный лоскут ткани (лучше из натуральных волокон), длина которого равна окружности шеи, высота – двум размерам высоты шеи. Сложите лоскут пополам (рис. 3в).

Ваш бандаж готов (мягкая горизонтальная полоса должна находиться под подбородком, чтобы не было трения).

Гимнастику начинайте делать в острый период заболевания, но при этом следует помнить:

активные движения в шейном отделе противопоказаны! Их можно вводить не ранее чем через 15–20 дней после заболевания, выполнять в медленном темпе без усилий и повторять не более 3 раз;

все гимнастические упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление;

упражнения на расслабление выполнять в следующей последовательности: сначала здоровая рука, затем шея, затем больная рука;

с первых же занятий следует вводить упражнения для укрепления мышц шеи: лежа на спине слегка поднимать голову от кушетки на 3 см и удерживать ее в этом положении до 5 секунд (рис. 4); постепенно увеличивать время удержания до 1 минуты к 15-му занятию. Это упражнение нужно проводить и лежа на спине, и лежа на животе, и на боку;

поскольку болевой синдром часто снижает дыхательную экскурсию легких, в занятия следует включать дыхательные упражнения;

строго следите за тем, чтобы во время занятий не было усиления болевых ощущений!

Цель: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Последовательность выполнения (рис. 5):

поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Облегченный вариант упражнения (рис. 6):

Аналогичные движения в другую сторону.

Цель:улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, растянуть скованные крупные мышцы задней поверхности шеи.

Последовательность выполнения (рис. 7):

опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.

Повторяйте 5 раз.

Цель: коррекция позы, свойственной людям так называемых сидячих профессий, при которой голова и шея вытянуты вперед.

Последовательность выполнения (рис. 8):

отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 5 раз.

Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Цель: способствовать уменьшению болевого синдрома, укрепить ослабленные мышцы руки, снять повышенный тонус и напряжение мышц шеи, стимулировать крово– и лимфообращение.

Начинать массаж следует с менее болезненной части тела, чаще всего это рука от пальцев и кисти. Делать массаж лучше в положении сидя.

Массаж верхних конечностей

При массаже пальцев особый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинайте с поглаживания, затем переходите к растиранию, которое проводите от верхушки до основания пальцев.

Массаж кисти начинайте с тыльной поверхности, а затем массируйте ладонную с хорошей проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.

При массаже предплечья (рис. 9) применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Сначала массируйте мышцы-сгибатели, а затем разгибатели предплечья.

Читайте также:  Диета при волчанке красной

При массаже локтевого сустава делайте растирание основанием ладони, большим пальцем, кончиками пальцев.

Массаж плеча начинайте с поглаживания от локтевого сустава до подмышечной впадины. Делайте плоскостное, обхватывающее поглаживание, спиралевидное растирание. Сначала массируйте заднюю, затем переднюю группу мышц; делайте разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча большим и остальными пальцами.

Особое внимание уделите массажу плечевого сустава. Сначала выполняйте поглаживание ладонью передней, задней и боковой поверхностей сустава. После этого основанием ладони, подушечкой большого пальца растирайте переднюю и боковую поверхности сустава, а заднюю поверхность – кончиками четырех пальцев. При разминании плотно обхватите правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а большой – у места прикрепления ключицы, и ритмично сжимайте мышцы между пальцами.

Заканчивайте массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные – по наружной).

Массаж шеи делайте одной или двумя руками приемами поглаживания, растирания и разминания.

При поглаживании ладони движутся сверху вниз от волосяного покрова на затылке до плечевого сустава. Если поглаживание делаете одной рукой, другая должна поддерживать ее за локоть. Затем положение рук поменяйте (рис. 10).

Растирание выполняйте круговыми вращательными движениями при помощи четырех пальцев по линиям, проходящим паравертебрально, и по линии затылочной кости.

При разминании захватывайте мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных и, как бы раздавливая ее, одновременно смещайте в сторону четырех пальцев. Разминание чаще делают правой рукой на левой стороне шеи и наоборот. Заканчивайте массаж задней поверхности поглаживанием.

Массаж шеи спереди делайте от подбородка к ключице ладонной поверхностью кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание одной или двумя руками. Не следует массировать сонные артерии и вены (особенно пожилым людям).

Массаж грудной клетки

Грудную клетку массируйте поочередно то на одной, то на другой стороне. Движения – в направлении к подмышечным лимфатическим узлам (рис. 11).

Массаж верхней части груди охватывает область большой грудной мышцы. Нижнюю и боковые части груди массируйте в пределах передней зубчатой мышцы и наружных межреберных мышц. При массаже груди используйте поглаживание, растирание и разминание грудных мышц; поглаживание, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу межреберных мышц. Правую руку расположите на межреберных промежутках на левой половине грудной клетки у места прикрепления ребер к грудине и скользите к позвоночнику.

Аналогичные движения делайте левой рукой на правой половине грудной клетки.

Массаж передней поверхности шеи делайте подушечкой большого пальца по четырем точкам, расположенным на переднем крае грудинно-ключично-сосцевидной мышцы (рис. 12).

Эта мышца хорошо заметна на шее при повороте головы в противоположную сторону: она идет от сосцевидного отростка, находящегося за ухом, к верхнему краю грудины – месту соединения последней с ключицей.

Руку наложите на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 13).

Давление на каждую точку осуществляется троекратно.

Боковые поверхности шеи. Четыре точки этой области расположены на одной прямой линии, идущей вертикально вниз от основания ушной раковины (рис. 14).

Воздействуйте на точки сложенными вместе указательным, средним и безымянным пальцами. Подняв локти до уровня плеч, поочередно с обеих сторон надавливайте на точки, начиная с верхней (рис. 15).

Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж делайте троекратно.

Задняя поверхность шеи. По краям этой области, на границе с боковой поверхностью шеи, двумя вертикальными рядами по четыре расположены точки шиацу задней поверхности шеи (рис. 16).

Массаж делайте сведенными вместе тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 17).

Воздействуйте последовательно на все точки данной области, двигаясь сверху вниз . Массаж повторяйте троекратно.

• Избегайте переохлаждения и сквозняков: сквозняк и охлаждение могут вызвать напряжение мышц, что часто служит причиной острой боли в шейном отделе позвоночника. Чтобы этого не произошло, в холодную ветреную погоду следует закутывать шарфом шею и носить головной убор.

• Массируйте виски при возникновении головной боли, которая нередко возникает у страдающих от боли в шее и плечевом поясе. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса напрягаются и височные мышцы. Осторожно массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делайте небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу с двух сторон в течение 2 минут (рис. 18).

• Вращение головой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника противопоказано. Эти движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника (особенно на его нижнюю часть), что может привести не только к усилению боли, но и к продлению острого периода заболевания из-за повреждения мягких тканей.

• Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки очень чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в такой процедуре может стать причиной смещения позвонков, а это чревато повреждением спинного мозга.

• Не нагружайте больную руку в течение всего заболевания, даже небольшой груз исключается!

• Постель должна быть с упругой основой, матрац плотно набит. Особенно остерегайтесь старых, слежавшихся матрацев. Лучшая форма подушки – почти квадратная, чтобы подпирались голова и шея, при этом подушка не должна быть ниже плеч. Подушка в форме клина непригодна, ее можно рекомендовать только при необходимости, например при одышке.

• Если вы не откажетесь от привычки спать на животе, то боли в шейном отделе позвоночника могут рецидивировать из-за поворота головы в постели. Чтобы отучиться от такого положения, надевайте на ночь шейный бандаж. Иногда бывает достаточно жесткой высокой подушки под голову, которая делает более удобным положение на боку и беспокоит в положении на животе. Если перечисленные выше меры не помогают и вы не можете отучиться спать на животе, попробуйте под грудную клетку на той стороне, в которую вы поворачиваете голову, лежа на животе, класть подушку – этим вы уменьшите ротацию головы. Спать на животе при остеохондрозе шейного отдела позвоночника ПРОТИВОПОКАЗАНО!

У пожилых людей с сильно выраженной сутулостью горизонтальное положение головы обязательно вызывает разгибание в шейном отделе позвоночника. Людям с предрасположением к нарушению кровообращения в системе позвоночной артерии, с жалобами на головокружение, головную боль рекомендуется высокая, жесткая подушка. Необходимо каждый раз проверять высоту подушки, чтобы шейный отдел позвоночника находился в оптимальном положении.

Читайте также:  Первые признаки красной волчанки

• Надевайте шейный бандаж во время длительной работы, связанной с наклоном головы и напряжением мышц шеи (чтение, езда на автомобиле и т. д.).

• Регулярно плавайте. Вам рекомендуется плавание на спине и стилем брасс.

• Делайте лечебный массаж не менее двух раз в год, весной и осенью, по 10 сеансов.

Положение тела – сидя на стуле. Спину нужно держать прямо. Раскрепощаем плечевые суставы: для этого поднимает плечевые суставы вверх и чуть кзади, и расслабленно опускаем их вниз (иногда помогает образ “как будто повесили на вешалку”). Шею держим прямо, макушкой вытягиваемся вверх к потолку.

Принцип работы в этих упражнениях следующий: для того чтобы зажатая мышца лучше расслабилась, перед растяжением она должна напрячься в направлении противоположном расслаблению. Этот принцип называется феноменом постизометрической релаксации и активно используется в стретче (растяжки при занятиях фитнесом), остеопатии и мануальной терапии.

При занятиях с шеей мы работаем в поворотах шеи направо и налево, наклонах шеи вправо и влево и в наклоне головы вперед. В любом из этих направлений голова поворачивается или наклоняется до ощущения натяжения мышц. Затем на вдохе вы начинаете плавно, с силой 5 – 10% от максимально возможной нажимать на фиксирующую руку. Важно не усилие, а длительность напряжения мышц – приблизительно 5 – 7 секунд. На выдохе мышцы шеи расслабляются за счет чего наклон или поворот головы увеличивается. Фиксирующая рука (также расслабленная) следует за поворотом или наклоном головы. Внимание! Нельзя давить на голову рукой, стараясь с силой увеличить амплитуду наклона! Рука должна следовать за расслаблением мышц – оказывать небольшое сопротивление во время вдоха, не позволяя голове вернуться в исходное положение.

Для удобства проработки мышц шеи все фотографии представлены в зеркальном отражении вашей работы.

Поворачиваем голову вправо, как будто бы вы при неподвижном туловище хотите посмотреть, что происходит справа. При этом шея сохраняет строго вертикальное положение. Фиксируете голову при помощи рук следующим образом: левую кисть кладем на левую щеку, а локоть левой руки придерживается обхватом правой руки.

На вдохе направляем взгляд влево, и слегка давим щекой влево, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим совсем чуть-чуть и кистью давление удерживаем. Задержка дыхания на 5 – 7 секунд, во время которой нужно удерживать давление щекой на кисть, затем взгляд переводим вправо, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного повернется вправо, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд.

Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему повороту головы направо, останавливайте поворот на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Важно обратить внимание на то, чтобы во время последующего вдоха и давления щекой налево голова оставалась неподвижной и не уходила обратно в исходное положение. Таким образом, мягко и постепенно мы будем снимать мышечные спазмы и увеличивать амплитуду вращения в шейном отделе позвоночника. Повторяйте такие циклы в одну сторону 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову.

Затем поворачиваем голову налево и работаем с этим упражнением аналогичным образом, только в противоположную сторону. Направления давления и взгляда также меняются на противоположные в соответствии с фазами дыхания.

Наклоняем голову вправо. Правую руку перекидываем через голову, обхватывая правой кистью левое ухо.

На вдохе направляем взгляд влево, и слегка давим левым виском влево, стремясь вернуть ухо в вертикальное положение, рука противодействует этому давлению, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим совсем чуть-чуть и ладонью удерживаем давление на задержке дыхания в течение 5 – 7 секунд. Затем взгляд переводим вправо, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного наклонится вправо, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд.

Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему наклону головы вправо, останавливайте наклон на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Также как и в предыдущем упражнении обратите внимание на то, чтобы во время последующего вдоха и давления виском влево голова оставалась неподвижной и не уходила обратно в исходное положение. Таким образом, мягко и постепенно мы будем снимать мышечные спазмы и увеличивать амплитуду наклона в шейном отделе позвоночника. Повторяйте такие циклы в одну сторону 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову.

Затем наклоняйте голову влево и работайте с этим упражнением аналогичным образом, только в противоположную сторону. Направления давления и взгляда также меняются на противоположные в соответствии с фазами дыхания.

Наклоны головы вперед. Из исходного положения наклоните голову вперед. Сцепленные в замок руки расположите на затылке.

На вдохе направляем взгляд вверх, и слегка давим затылком на кисти рук, стараясь вернуть голову в исходное положение, руки противодействуют этому давлению, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим затылком совсем чуть-чуть, и ладонью давление удерживаем на задержке дыхания в течение 5 – 7 секунд. Затем взгляд переводим вниз, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного наклонится вперед, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд. Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему наклону головы вперед, останавливайте наклон на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Повторяйте такие циклы 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову вверх.

Положение – сидя на стуле. Спину нужно держать прямо. Раскрепощаем плечевые суставы: для этого поднимает плечевые суставы вверх и чуть кзади, и расслабленно опускаем их вниз (иногда помогает образ “как будто повесили на вешалку”). Шею держим прямо, макушкой вытягиваемся вверх к потолку.

Упражнения будут в форме статических напряжений, то есть без движения. При этом рука является упором и препятствует движению головы.

Представьте, что вы при неподвижном туловище хотите посмотреть, что происходит слева, затем справа, но упор вашей руки мешает.

Читайте также:  Первый позвонок шейного отдела человека

Рука располагается в области нижней челюсти и боковой части лица пальцами вверх. Сделайте спокойный вдох и на выдохе начните плавно надавливать головой на руку, стараясь повернуть голову в направлении руки. Заметьте, что сохраняется вертикальное положение шеи, голова только вращается вначале влево, затем вправо. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление. Выполняйте упражнение поочередно вначале влево, затем вправо (можно в обратной последовательности, это не принципиально). В каждую из сторон повторите упражнение по 5 – 7 раз.

Представьте, будто вы ухом пытаетесь достать плечо. Для этого нужно руку расположить над ухом пальцами вверх. Сделайте вдох, на выдохе нажмите головой на ладонь руки, стараясь наклонить голову к плечу. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление. Выполняйте упражнение поочередно вначале влево, затем вправо (можно в обратной последовательности, это не принципиально). В каждую из сторон повторите упражнение по 5 – 7 раз.

Для этого располагаем обе руки за затылком, пальцы рук держим в замке. На выдохе надавите затылком на кисти рук, стараясь откинуть голову назад. Руки оказывают сопротивление движению. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление.

Для этого располагаем обе ладони на лбу, пальцы вверх. На выдохе толкайте лоб строго вперед, не толкайте лоб вниз! Не нужно голову наклонять. Лоб движется в плоскости, параллельной полу. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление.

Для этого “вилкой” из сложенных вместе ладоней обхватите нижнюю челюсть. На выдохе старайтесь наклонить голову, подбородком оказывая давление на руки. Соответственно, руки должны оказывать сопротивление наклону головы вперед. Вдох – расслабление.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

Это движение снимает напряжение в плечах.

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Читайте также:
Adblock
detector