Йога для шейного отдела позвоночника

Лечение шейного остеохондроза — длительное, комплексное, поэтапное. Используются не только препараты, ЛФК, массаж и физиопроцедуры, но и альтернативные (нетрадиционные) методы терапии. Один из них — йога. Благодаря положительному воздействию йогической гимнастики на организм человека она практикуется и в официальной медицине. Регулярные занятия йогой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника помогают избавиться от всех симптомов заболевания, включая неврологические.

Влияние йоги на позвоночник

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.

При шейном остеохондрозе ежедневное выполнение асан (специальных поз тела в индийской гимнастике) способствует правильному распределению нагрузок на мышцы спины. В результате исчезают повышенное мышечное напряжение, спазмы, которые мешают потокам жизненной энергии устремляться вверх.

Польза и вред

При правильном выполнении упражнений никакого вреда организму йогическая гимнастика нанести не может. Основная задача йоги схожа с главной целью других способов лечения шейного остеохондроза — достижение устойчивой ремиссии, во время которой не возникают выраженные симптомы, останавливается распространение патологии на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.

На фоне улучшения физического состояния корректируется и психоэмоциональное. Хорошая осанка способствует насыщению всех тканей организма кислородом, особенно в сочетании с дыхательной йогической гимнастикой. Недаром люди, в течение длительного времени практикующие йогу, не страдают депрессиями, не реагируют чрезмерно эмоционально на стрессовые ситуации.

Кому подходят занятия

Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Она подходит людям с шейным остеохондрозом 1, 2, 3 степени тяжести, в том числе и с уже развившимися осложнениями. Но выполнять упражнения следует под руководством инструктора. Это особенно актуально в отношении часто возникающих скачках артериального давления, зрительных и слуховых расстройствах, ощущениях нехватки воздуха при вдохе, головокружениях и головных болях. Только после приобретения необходимых навыков можно заниматься в домашних условиях.

Необходимые правила при занятиях йогой

Не нужно стараться сразу выполнить технически сложные асаны. Нагрузки на шейный отдел позвоночника целесообразно повышать постепенно для лучшей адаптации мышц и связок. Для повышения терапевтического эффекта занятий следует придерживаться таких правил:

  • соблюдать правильный ритм дыхания;
  • заниматься в предварительно хорошо проветренном помещении;
  • выбирать одежду свободного покроя, не сковывающую движений, хорошо пропускающую воздух и впитывающую влагу;
  • заниматься босиком для лучшего распределения потоков жизненной энергии.

Также необходимо выполнять скручивания и йогические упражнения с ударными нагрузками только с одобрения инструктора, предварительно изучившего результаты диагностики.

Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе

Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК или инструктором профильного медицинского центра. Он обязательно учитывает степень тяжести шейного остеохондроза, возраст больного, выраженность и характер симптомов.

Перед выполнением основных асан необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки идеальны наклоны и повороты корпуса, неглубокие выпады и приседания, махи руками, ходьба по комнате с высоко поднятыми коленями.

Встать ровно, расставить ноги достаточно широко — примерно на 80-100 см. Правую стопу развернуть во внешнюю сторону, левую немного сдвинуть внутрь. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, а затем выдохнуть и наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. Важно, чтобы при выполнении Уттхита Триконасана руки всегда находились на одной прямой линии. Опереться правой рукой на стопу, поднять голову и посмотреть на левую ладонь. Вернуться в исходное положение, делая все движения в обратной последовательности. Выполнить асану в противоположную сторону.

Уттхита Триконасана — одна из самых технически сложных базовых поз в положении стоя. Ее выполнение направлено на одновременное укрепление мышц шеи, спины, рук и ног, устранение одышки и головных болей.

Расставить ноги на расстоянии 80-100 см, руки с повернутыми к полу ладонями вытянуть в стороны. Повернуть правую стопу вправо, левую — в ту же сторону под углом 45 градусов. Плавно развернуть корпус вправо, глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть и наклониться, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола с внешней стороны правой стопы. Руки должны быть расположены на одной линии. Поднять голову, направив взгляд на правую ладонь. Тянуться, удерживая позу, дыша ровно и глубоко. Через 20 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение тела, выполнить асану в другую сторону.

Паривритта Триконасана приводит в тонус мышцы шеи и плечевого пояса, усиливает приток крови к нижней части позвоночника, раскрывает полностью грудную клетку, обеспечивая полноценное снабжение поврежденных тканей кислородом.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Встать прямо, максимально расслабиться, дышать глубоко. Согнуть в колене и поднять правую ногу, уперев стопу во внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Пальцы стопы должны быть направлены вниз, а колено отведено в сторону. Левая нога прямая, служит единственной опорной точкой для всего тела. Теперь нужно глубоко вдохнуть и через стороны поднять руки над головой, сложив ладони вместе. Сохранять это положение 10-15 минут, растягивая мышцы шеи, плечевого пояса. На выдохе вернуться в исходную позицию, повторить асану, используя в качестве опоры правую ногу.

Врикшасана — одно из лучших йогических упражнений на растяжку. Во время его выполнения увеличивается расстояние между смежными позвонками, устраняется сдавление сместившимся диском спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.

Встать прямо, стопы прижать друг к другу. Сделать правой ногой широкий шаг назад с упором в поверхность пола стопы, развернутой под углом 45 градусов пяткой внутрь. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро было расположено параллельно полу. Голень при этом должна быть направлена к нему перпендикулярно. Сложить ладони вместе перед собой, на вдохе поднять их над головой. Расслабиться, смотреть перед собой, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Через 15 минут на выдохе принять исходное положение тела, а затем повторить движения, выполнив выпад назад левой ногой.

Вирабхадрасана стимулирует улучшение кровообращения в области пораженных остеохондрозом дисков, способствует устранению перепадов артериального давления, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Встать прямо, стопы прижать выполнить Уттхита Триконасана. Из этого положения опустить правую ладонь на поверхность пола, отведя ее на 30 см от правой стопы. Согнуть правое колено, придвинув стопы друг к другу. На выдохе поднять левую ногу с вытянутыми вверх пальцами. Одновременно выставить перед собой левую руку. Сохранять положение максимально долго, дыша глубоко, направляя взгляд вверх. Выдохнуть, вернуться исходную позицию, повторить упражнение с упором на левую ногу.

Ардха Чандрасана особенно полезна при шейном остеохондрозе 1 степени тяжести. Ее выполнение позволяет повернуть вспять деструктивный процесс, частично восстановить поврежденные позвоночные структуры.

Встать прямо, ноги расставить на ширину двух шагов. Медленно, плавно повернуть в левую сторону стопы, таз, корпус. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки в сторону на уровне плеч, раскрыв грудной отдел. За спиной прижать ладони плотно друг к другу, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь коснуться лбом голени. Положение стоп, рук при этом не должно измениться, а при наклоне нужно задействовать одновременно мышцы шеи и грудной клетки. Оставаться в этом положении в течение нескольких минут, дыша глубоко, а затем на вдохе принять исходную позицию. Выполнить асану с разворотом корпуса в правую сторону.

Паршвоттанасана способствует максимальному вытяжению мышц позвоночника, устранению дефицита кислорода и питательных веществ в головном мозге, нередко осложняющего течение шейного остеохондроза.

Лечь на живот, ноги вытянуть, стопы прижать друг к другу, ладонями упереться в пол на уровне плеч. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела, стараясь удержаться в этом положении максимально возможное время. Еще раз вдохнуть, тянуться до тех пор, пока лобковая кость не оторвется от поверхности пола. Макушка должна быть направлена строго вверх, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудная клетка открыта. Тянуться, напрягая мышцы всей спины, на выдохе принять исходное положение тела.

Бхуджангасана полезна при шейном остеохондрозе 2-3 степени тяжести. Выполнение асаны позволяет избавиться от скованности движений за счет укрепления мышечного каркаса шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника.

Лечь на живот, выпрямить ноги, руки расположить под поясом, плечи прижать к полу. Расслабиться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и поднять прижатые друг к другу ноги. Удерживаться в этом положении максимально долго, не забывая правильно дышать, тянуть мышцы спины, брюшного пресса, плечевого отдела. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Шалабхасана — технически очень сложная асана, выполнение которой помогает в кратчайшие срои избавиться от всех симптомов шейного остеохондроза, спровоцированных пережатием позвоночной артерии.

Питание

Терапевтический эффект йоги будет значительно выше при корректировании рациона. Из него нужно полностью исключить жирное мясо, колбасные и кондитерские изделия. Во время лечения следует есть крупяные каши, рыбу, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды. Необходимо отказаться от алкогольных напитков, кофе, крепкого черного чая.

Читайте также:  Дистрофические изменения шейного отдела позвоночника

Какого результата можно достигнуть

Воздействие йоги — мягкое, щадящее, но в то же время терапевтически эффективное. После 1-2 месяцев занятий отмечается улучшение состояние пораженного остеохондрозом шейного отдела:

  • укрепление мышечного каркаса шеи и всей спины;
  • повышение объема движений;
  • снижение частоты обострений;
  • улучшение кровоснабжения дисков и позвонков питательными веществами;
  • устранение мышечных спазмов, возникающих в ответ на боль;
  • улучшение осанки, походки;
  • снижение выраженности болевого синдрома;
  • укрепление связок, сухожилий с одновременным повышением их эластичности.

Йогическая гимнастика считается оптимальным методом терапии. При выполнении упражнений не применяются высокоамплитудные, резкие движения, способные травмировать мышцы, хрящевые ткани, кровеносные сосуды.

Возможные противопоказания

Не следует заниматься при повышенной температуре тела, резком подъеме или снижении артериального давления, учащении сердечного ритма. Необходимо постоянно внимательно следить за своим состоянием. При ухудшении самочувствия, например, при нарушении координации движений, занятие нужно прервать. А возникающие болезненные ощущения должны стать причиной обращения к лечащему врачу.

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Каждый день мы часами сидим за компьютером или горбимся над экранами мобильных устройств. В результате к вечеру уже сложно держать спину ровной, голова тяжелеет, а плечи начинают выпирать вперёд. Научить тело сохранять правильную осанку поможет йога.

  1. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи должны сопровождать движения так, чтобы вы смогли почувствовать каждый позвонок. Это поможет перевоспитать мышцы и нервы, чтобы избавиться от неправильных движений, ведущих к сутулости и сколиозу.
  2. Используйте асаны как инструмент. Не стремитесь любой ценой занять предельное положение асаны. Поза должна служить вам, а не наоборот. Старайтесь почувствовать своё тело и осознать работу мышц.
  3. Не допускайте болевых ощущений.

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. На вдохе вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе старайтесь прижать пупок к позвоночнику. Сделайте 12 циклов дыхания, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите левую руку. Правая рука лежит на крестце. На выдохе опустите руку, уводя её назад, на крестец, ягодицы положите на ступни, а голову — левой стороной на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, только поднимите правую руку. Повторите в другую сторону, а затем ещё по разу в каждую сторону.

Лягте на живот, повернув голову вправо. Руки положите на крестец ладонями вверх. На вдохе поднимите грудь за счёт мышц спины. В то же время через сторону поднесите левую руку ко лбу. На выдохе опустите грудь, руку верните на крестец, а голову поверните влево. Сделайте по 2 раза в каждую сторону.

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, на выдохе — выгните вверх. Перенесите тело назад: положите ягодицы на ступни, грудь — на бёдра, лоб и локти — на пол. Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на ягодицах. На выдохе скользите руками вниз, опуская грудь к бёдрам. Голову наклоните вперёд, подбородок не поднимайте. На вдохе поднимите грудь и слегка — подбородок. Ладони при этом уприте в колени, сведите лопатки. На выдохе наклонитесь, скользя руками к пяткам и подтянув подбородок к груди. Расслабьтесь и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Встаньте, ноги поставьте шире плеч. Левую ногу разверните, чтобы ступни образовали прямой угол. На вдохе разведите руки параллельно полу. На выдохе наклоните тело влево, не меняя положения рук. Положите левую руку на левую ногу, голову разверните вниз. На вдохе тянитесь правой рукой влево, голову поверните вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза. Затем разверните ступни и сделайте упражнение 4 раза в другую сторону.

Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите руки. На выдохе напрягите низ живота, опустите руки на крестец ладонями вверх, положите грудь на бёдра, ягодицы — на ступни, а лоб — на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, подняв руки через стороны. Повторите 6–8 раз.

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. Положите левую руку на правое колено, а правую руку — на пол позади себя. На выдохе плавно поверните торс и голову вправо. Задержитесь в положении на вдохе. На следующем выдохе разверните голову влево, не меняя положения плеч. На вдохе тяните позвоночник вверх, на выдохе поворачивайте плечи и торс вправо. С каждым выдохом слегка наклоняйте голову к левому плечу, чтобы сильнее растянуть шею справа. Сделайте 8 циклов дыхания. Затем повторите асану в другую сторону.

Читайте также:  Мрт шейного отдела и головного мозга

Сядьте, вытянув ноги вперёд, спина прямая, руки на бёдрах. На выдохе наклонитесь вперёд, слегка сгибая колени. Голову опустите так, чтобы между подбородком и шеей угол составлял 45 градусов. На вдохе сведите лопатки, раскрывая грудную клетку, и поднимите подбородок. На выдохе наклонитесь вперёд, опустите голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согните и поставьте на ширине плеч рядом с ягодицами. На вдохе поднимите таз, не запрокидывая голову. Подбородок направлен к груди, а шея мягко растягивается. На выдохе плавно, позвонок за позвонком, опустите таз в исходное положение. Повторите 6 раз.

Лягте на спину, согнув колени и положив руки на них. На выдохе мягко притяните бёдра к груди, прижимая нижнюю часть спины к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не запрокидывайте голову и не напрягайте плечи. Повторите 8 раз.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги слегка разведены. Расслабьтесь. Дышите спокойно и глубоко. Оставайтесь в асане 3–5 минут.

Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.

Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

  1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
  2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
  3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны Характеристика
Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.

Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.

Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.

Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.

Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.

Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.

Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.

Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.

Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Техника выполнения

Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.

Важно! Если делать асаны технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.

Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.

Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.

Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.

Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.

Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.

Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки развести перпендикулярно туловищу, повернув вниз ладони. Правую стопу повернуть в правый бок на 90 градусов, левую туда же – слегка. Левую ногу вытянуть, почувствовав ее силу. Если есть опасность неустойчивости левой ноги и вероятность ее соскальзывания, ее можно приблизить к стене, чтобы образовался упор. На выдохе согнуть правое колено до достижения параллели между полом и бедром. Икра и бедро правой ноги образуют прямой угол. Туловище не наклоняется, колено и пятка на одной линии. Вытянуть кисти, как будто кто-то сильно потянул за руки. Голову повернуть и взглянуть на правую ладонь. Туловище при этом не поворачивать. Сзади все на одной линии – ноги, таз, спина. Начинать выдерживать асану нужно с двадцати секунд. Затем вернуть исходную позу и проделать все для другой стороны.

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Если вы хотите узнать, как исправить сколиотическую осанку, а также рассмотреть эффективные способы и определить нарушения осанки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Сделать прыжок вверх, расставить ноги на метр, вернуть стопы на пол на данном расстоянии параллельно. Правую стопу повернуть вправо под 90 градусов, левую незначительно. Наклонить туловище в правый бок, а правую ладонь опустить на пол за правой лодыжкой. Левую руку поднять, вытянуть, посмотреть на ее кисть. После этого переместить правую ладонь на 30 сантиметров от стопы, согнуть правое колено, придвинуть к правой левую стопу. В этой позе задержаться, совершив два дыхательных цикла (медленный вдох и выдох). На следующем вдохе поднять левую ногу, развернув кверху пальцы. Выпрямить правую ногу, вытянуть правую кисть. Левая ладонь ложится на левое бедро, плечи расправляются. Грудная клетка разворачивается влево.

В этой позиции выдержать от 20 секунд, чтобы весь вес тела приходился на правую стопу и тазовую часть. Вернувшись в Уттхита Триконасану, повторить для другой стороны.

Исходная начальная позиция. Из нее вытянуть руки и потянуться вверх. Затем вдохнуть и, сильно потянувшись вперед, завести руки за спину, одновременно совершая наклон вперед, чтобы было удобнее.

Ладони за спиной соединить, локти и плечи отвести максимально назад. Выдохнуть и медленно по спине подтолкнуть сложенные ладони вверх, не доводя до состояния возникновения боли.

Когда ладони достигнут лопаток, выпрямиться, прыгнуть, раздвинув на метр стопы. Повернуться вправо, вместе со стопами (правая повернута на 90 градусов, левая – на 70).

Отвести голову назад, но не сильно, чтобы не утратить равновесие. Наклониться вперед и постараться дотронуться головой до правого колена. Вытянуть шею и спину. Держать до одной минуты. Вернуться в нулевое положение и повторить зеркально.

Лечь на пол, на твердый коврик навзничь, лицом в пол. Вытянуть ноги и свести стопы. Колени напряжены, пальцы ног тянутся. Ладони на полу в районе таза. На вдохе плотно прижать к полу ладони, потянувшись всем туловищем вверх. Совершить два дыхательных цикла. На втором выдохе туловище еще приподнять, чтобы до пола дотрагивалась лишь лобковая кость. Вес тела удерживают ноги и руки. Напрячь ягодицы и бедра, и оставаться в позиции от 20 секунд. Сделать от трех до пяти повторов.

Из той же позиции, лежа навзничь вытянуть руки назад, таз прижать к полу, опуская вниз копчик. Поднимать, выдыхая, голову и грудь, а также соединенные ноги, одновременно. Нужно стараться поднять конечности и верхнюю часть туловища с головой максимально выше. Ни ребра, ни ладони пола не касаются. На полу остается только живот, на который и приходится вес тела. Ноги выпрямлены, ягодицы и бедра сжаты, лодыжки и стопы сомкнуты. Кисти вытянуты назад, при этом напрягаются верхние спинные мышцы. Выдержать асану от 20 секунд и повторить несколько раз.

Важно! Противопоказаниями к выполнению асан могут являться травмы шеи и позвоночника, повышенное или пониженное кровяное давление, сильные боли, постоперационный период.

Кроме занятий йогой, в дополнение к ним, при попытке вылечить остеохондроз нужно соблюдать следующие правила и ограничения.

  1. Не нагружать позвоночник бегом, прыжками и другими ударными действиями.
  2. При сидячей работе вставать каждый час и устраивать пятиминутный двигательный перерыв.
  3. В машине, будь вы пассажир или водитель, использовать ремни безопасности. Это не только соблюдение ПДД, но и страховка от вероятных повреждений шеи при резком торможении.
  4. Обустроить спальное место таким образом, чтобы матрас, а особенно подушка были ортопедические и правильно подобраны. Угол сгиба шеи должен быть не больше 15 градусов.

Если сделать занятия йогой привычкой, можно не только предотвратить остеохондроз шеи, но и избавиться от заболевания, особенно на ранней стадии. Кроме того укрепится общее здоровье и наладится работа всего организма.

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

Читайте также:
Adblock
detector