Упражнения при травме колена

Х одьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.

Как работает коленный сустав

Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.

К составляющим колена относятся:

  • бедренная кость;
  • большеберцовая кость;
  • коленная чашечка.

Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.

К основным связкам относятся:

  1. Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
  2. Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.

Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.

За движение отвечают следующие мышцы:

  • передняя группа мышц – сгибатели бедра;
  • задние мышцы – разгибатели;
  • приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.

При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.

Наиболее опасные упражнения

Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.

Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.

Самыми травматичными для коленного сустава являются:

  1. Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
  2. Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
  3. Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
  4. Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
  5. Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
  6. Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
  7. Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.

Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.


Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.

Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:

Читайте также:  Операция коленного сустава при артрозе

  1. Прыжки с попеременным разведением ног.
  2. Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
  3. Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
  4. Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.

Виды травм и альтернативные упражнения

Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:

  1. Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
  2. Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
  3. Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.

Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.

При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.


В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.

При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.

Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.

Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.

Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:

  1. Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
  2. Занятия на велотренажере.
  3. Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.

При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:

  • ударные нагрузки;
  • резкие движения;
  • повороты.

После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.


При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.

Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку. После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.

Читайте также:  Лечение гемартроза коленного сустава

Любая травма сопровождается длительным периодом восстановления, особенно, когда дело касается коленного сустава. Из-за того, что ему присуще лишь сгибание и разгибание, то подобрать упражнения для его реабилитации сложно. Нужно, чтобы они формировали его устойчивость к скручивающим и боковым нагрузкам. При выполнении физических упражнений не желательно делать упор на травмированную ногу. Лучше, чтобы она была в подвешенном положении. Тогда сустав будет омываться синовиальной жидкостью и быстрее восстановится.

Как правильно выполнять упражнения для разработки коленного сустава?

Занятия по восстановлению коленного сустава относятся к лечебной физкультуре. Выполняя физические упражнения, нужно соблюдать следующие принципы:

  • перед началом тренировок проконсультироваться с врачом;
  • не давать сильную нагрузку на ноги;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • не заниматься более 10 минут;
  • тренировки должны быть ежедневными;
  • основное внимание нужно уделять растяжке;
  • не спешить — результат может появиться лишь спустя 2 месяца;
  • подбирать комплекс под степень свой травмы.

Начинать нужно с таких упражнений, как приседания. При этом важно держаться за опору, чтобы не напрягать поврежденную ногу. Еще один фитнес-элемент: сидя на полу, выпрямить ноги и тянуть верхнюю часть корпуса к ним. При выполнении этих упражнений должны чувствоваться незначительные болевые ощущения, но не сильные. Делать их нужно дважды в день, для начала — не более трех минут за один раз.

Выполняя упражнения лечебной физкультуры, вы обеспечиваете приток крови к месту травмы. Такие занятия должны включать ходьбу, применение тренажеров, как плавные, так и интенсивные движения.

Физические упражнения, способствующие разработке коленного сустава

Занятия для восстановления и разработки коленного сустава имеют отличительные особенности, так как преследуют разные цели. Первые включают в себя легкие нагрузки, помогающие заживлению, вторые — интенсивные нагрузки для разработки двигательной функции. А потому нужен комплекс, который будет включать и те, и другие нагрузки.

После разминки можно выполнить такой комплекс физических упражнений:

  • Положение — сидя на стуле, спина выпрямлена. Выполнять сгибание и разгибание колена. Сделать не менее 15 повторений.
  • Сделать то же самое в положении лежа на спине.
  • Сесть на стул. Делать наклоны верхней части корпуса к ногам. Количество повторений — 15.
  • Лечь на спину и как бы крутить педали велосипеда. Темп выполнения — медленный или средний.
  • В положении сидя на стуле поднять одну ногу и задержаться в такой позе на некоторое время. Затем занять исходную позицию и повторить упражнение со второй ногой. Время нахождения ноги в подвешенном состоянии нужно постепенно увеличивать, начиная с 5 секунд.

После завершения тренировки не должно быть сильной усталости или боли. Если это происходит, то нагрузку стоит уменьшить.

Кроме базовых, существует 3 группы упражнений: статические, статодинамические и динамические. Рассмотрим некоторые из них.

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки за спиной. Продержаться так некоторое время, начиная с 5 секунд.
  • Исходное положение то же самое, только ноги надо расставить шире. Можно упереться спиной в стену.
  • Сделать упор руками в стену, нижнюю часть корпуса отвести назад, ноги слегка согнуты и упираются носками в пол. Постепенно опускать колени к полу, сгибая ноги (плавный переход к статодинамическим нагрузкам).
  • Руками сделать упор в стену, ноги согнуть в коленях, встать правой ногой на носок, левую расположить на пятке правой. Зафиксировать позицию на 5 секунд, затем поменять ноги и повторить упражнение.
  • Опереться спиной о стену, присесть до образования коленями прямого угла (как бы сидя на стуле), ступни прижаты к полу. Позже можно усложнить это упражнение, держась только на пятках, затем на носочках, затем одна нога на пятке, вторая на носочке и т. д.
  • Встать спиной к стене, сделав на нее упор, сесть до образования коленями прямого угла, ноги связаны чуть выше коленей эластичной лентой. Пытаться расставить ноги, как бы растягивая ленту.
  • Исходное положение то же. Расположить между ног (чуть выше коленей) небольшой мяч. Давить обеими ногами на мяч.
  • Связать ноги эластичной лентой чуть выше колена так, чтобы они были на ширине плеч. Встать, ноги слегка согнуть в коленях, верхняя часть корпуса немного наклонена вперед. Давить на ленту с внутренней стороны поочередно сначала одной ногой, потом второй, затем — обеими.
  • Исходное положение то же. Делать движение одной ногой в сторону, как бы переступая препятствие, и возвращая ее обратно. Вторая нога на месте. Сделать 5-7 раз и поменять сторону.
  • Исходное положение то же. Нужно переступать воображаемое препятствие, делая движение одной ногой вперед-назад. Вторая нога на месте. Затем поменять сторону.
Читайте также:  Артроз коленного сустава муслим джамалдинов

Профилактика повторной травмы коленного сустава

После однажды перенесенной травмы возникает риск ее повторения, так как коленный сустав становится более уязвимым. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять профилактику. Она должна быть направлена на укрепление коленного сустава. Комплекс разрабатывается реабилитологом. Самостоятельное составление плана тренировок недопустимо. В большинстве случаев, такие тренировки включают:

  • Разминку. В нее входят легкие нагрузки, такие как наклоны тела к ногам, сгибание-разгибание колена, легкие покачивания.
  • Основные нагрузки. Могут применяться выпады, приставные шаги, приседания, растяжка.

Такая профилактика может легко применяться в повседневности и не требует большого количества времени. Главное — проводить занятия ежедневно.

Кардиоупражнения при травме коленного сустава

Кардионагрузки способствуют укреплению коленного сустава и позволяют держать в тонусе все тело. Наиболее доступные и несложные из них:

  • Плавание в бассейне. Благодаря тому, что вода удерживает тело, колени находятся в расслабленном состоянии, и при этом на них оказывается физическое воздействие, как и на все остальные мышцы тела.
  • Занятия на велотренажере. Скорость зависит от состояния коленного сустава и степени болевых ощущений. Можно заменить ездой на велосипеде. Без консультации с врачом такие занятия не рекомендуются.

Если грамотно подобрать физические упражнения для восстановления и разработки коленного сустава, и обеспечить правильное их выполнение, можно добиться хороших результатов. Однако решить проблему не удастся полностью без комплексного подхода, включающего массаж и специальную диету. План тренировок и профилактика повторного повреждения позволят сохранить функциональность коленного сустава.

Читайте также:
Adblock
detector