Упражнения для восстановления коленного сустава

Лечебная гимнастика – обязательная часть процесса реабилитации после травм связок, менисков, вывихов и переломов колена. Проработка мышц, окружающих сустав, помогает стабилизировать структуру сочленения, устранить разболтанность. Ненадлежащее выполнение ЛФК часто ведет к развитию посттравматического артроза, сопровождающегося болью и тугоподвижностью.

Упражнения для восстановления коленного сустава разрабатывают сочленение до прежнего объема движений, укрепляют его для предотвращения повторных повреждений.

Занятия после повреждения связок

Упражнения для восстановления коленного сустава после травмы связок начинают спустя 2–3 дня при использовании гибкой иммобилизации. Если применялся гипс, гимнастику назначают сразу после его снятия. Чем раньше начато выполнение ЛФК, тем скорее произойдет восстановление функции сустава, и будет меньше риск атрофии мышц и контрактуры.

Чем отличается ЛФК при разрыве и растяжении связок, читайте в этой статье.

Перед тем, как начинать выполнять ЛФК, важно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний (острый период травмы, необходимость оперативного вмешательства). Упражнения для восстановления связки коленного сустава делятся на 3 группы, выполняются последовательно.

Спазм мышц возникает рефлекторно в ответ на травму. Нарушается приток крови к тканям сустава, появляется боль, затрудняющая движения в нем. Эти процессы тормозят восстановление поврежденных тканей, поэтому нормализация мышечного тонуса – главная задача ЛФК на начальном этапе.

Упражнения в этот период включают:

Движения для устранения спазма мышц

Наклоны вперед из положения стоя или сидя с выпрямленными ногами. Спину также необходимо держать ровно. В нижней точке нужно задержать корпус на 12 секунд, повторить наклон дважды с интервалом около 5 секунд.

  • Стоя с опорой у стены, согнуть ногу максимально в колене и захватить за голень сзади. Отводить бедро назад, стараясь прижать пятку к ягодице. Задержать на 12 секунд, затем опустить и повторить второй раз спустя 5 секунд.
  • Когда тонус мышц бедра и голени пришел в норму, можно начинать восстановление объема движений в коленном суставе и улучшать трофику в нем. Гимнастика для восстановления связок коленного сустава после травмы выполняется в спокойном темпе, без рывков. Начинают с 20 повторений, добавляют по 1–2 повторения ежедневно.

    Третья группа включает силовые тренировки для укрепления мышц, окружающих сустав. Лучше всего их проводить под контролем тренера. Они выполняются в три подхода по 8–12 повторений, интервал между подходами должен составлять около 1–2 минут.

    Базовые упражнения этого периода:


    1. Приседания. Выполнить сначала без отягощения, по мере привыкания добавить вес в виде штанги на плечи или гантелей в руки. Стопы должны быть расставлены широко, носки повернуты слегка наружу. Начинаться упражнение должно со сгибания в тазобедренных суставах, а затем уже в коленных. Важно, чтобы при сгибании колени не выходили за уровень стоп.
    2. Жим ногами. Лежа на тренажере, поставить стопы на платформу на ширине плеч, носками чуть наружу. Выполнять сгибания так, чтобы колени повторяли траекторию стоп.
    3. Сгибания на тренажере с блоком. Лежа на животе, поместить голени под блок, а стопы натянуть на себя. Делать сгибания до прямого угла в медленном темпе.

    Первые два упражнения взаимозаменяемы: их можно чередовать друг с другом ежедневно или циклами (неделя через неделю, месяц через месяц). При отсутствии возможности посещать тренажерный зал допустимо выполнение только приседаний.

    Упражнения для хряща

    Хрящевая ткань в коленном суставе представлена суставным хрящом и мениском. Обе структуры не содержат собственных сосудов, а питаются от подхрящевой пластинки с сосудами. Для восстановления движений важно, чтобы подхрящевая пластинка продолжала питать хрящи, а синовиальная жидкость не давала им разрушаться снаружи.

    За счет усиления физической активности ускоряется регенерация хрящевой ткани. ЛФК помогает избавиться от тугоподвижности, разработать сустав до достижения необходимого диапазона движений во всех направлениях.

    Допустимые движения для хряща

    Гимнастика для восстановления коленного сустава после травмы хряща делится условно на три периода. В посттравматический период (21 день после травмы) выполняются самые простые изометрические сокращения и упражнения, направленные на достижение полного разгибания и сгибания колена до прямого угла. Практикуется ходьба на костылях с постепенным отказом от них.

    Движения в ранний восстановительный период

    Ранний восстановительный период (после 3 недель) направлен на достижение сгибания более 90 градусов. Выполняются приседания, подъемы таза и подъемы ног во все стороны с удержанием в верхней точке.

    Увеличивают число повторений ранее введенных упражнений для укрепления мышц и связок, окружающих сустав, и повышения его стабильности.

    Читайте также:  Порвана связка коленного сустава

    В позднем восстановительном периоде

    Поздний восстановительный период необходим для увеличения мышечной массы и возвращения к активному образу жизни и спорту для спортсменов (не ранее 3–4 месяца после повреждения). Подразумевает занятия на тренажерах с блоком и платформой (жим ногами), с сопротивлением (жгутом). На тренажере с блоком выполняются только сгибания в положении лежа на животе.

    Видео: восстановление с помощью ЛФК после травмы

    Врач‐реабилитолог рассказывает об эффектах ЛФК и показывает упражнения для восстановления коленного сустава.

    Йога Артура Паталаха

    По мнению известного йогатерапевта Артура Паталаха, в основе наиболее часто встречающихся патологий коленного сустава лежит нарушение кровоснабжения из‐за малоактивного образа жизни и нарушение метаболизма. Устранение этих факторов он рекомендует начинать с ежедневной ходьбы. Затем нужно постепенно вводить специальные упражнения на растяжку и укрепление суставов. Сочетать практику йоги следует с питанием, включающим желатин и витамины, а также массажем.

    Восстановление йогой коленного сустава по Артуру Паталаху направлено на улучшение притока обогащенной кислородом крови к поврежденным тканям, повышение гибкости суставов и их укрепление для профилактики травм. Он предлагает два последовательных йога‐комплекса для коленных суставов.

    Первый комплекс направлен на разогрев и улучшение кровообращения в ногах. Он включает динамические упражнения с большим количеством повторов:

    Вращение коленом в воздухе.

    Второй комплекс направлен на укрепление мышц и связок, обеспечивающих устойчивость и стабильность сустава. Он содержит статические упражнения (асаны) и занимает 5–10 минут:

    1. Поза петуха. Стоя у опоры, поднять перед собой прямую ногу, удерживать ее на максимальной высоте до чувства усталости.
    2. Поза лодки. Сидя на полу, обе ноги поднять вверх и удерживать, натягивая стопы на себя.
    3. Поза треугольника. Одну ногу установить стопой вперед, а вторую отвести назад и установить стопу поперек. Наклониться к передней ноге так, чтобы корпус смотрел в сторону, а голову повернуть на руку, устремленную вверх.
    4. Поза воина. Сделать выпад вперед с углом сгиба в колене 90 градусов. Колено не должно выходить за уровень носка опорной ноги.
    5. Поза полумесяца. Выполнить аналогично позе треугольника, но у стены и с подъемом задней ноги в воздух.

    Посмотрите комментарии Артура Паталаха о том, как обезопасить коленные суставы при выполнении асан на начальных этапах, какие дополнительные приспособления для этого нужны.

    Восстановление колена требуется после травм и заболеваний, поскольку сустав, защищенный лишь кожей, испытывает систематические нагрузки

    Из-за поверхностного расположения коленный сустав уязвим и подвержен нагрузкам. Достаточно неудачного падения, прыжка, ушиба, чтобы пострадало колено. Реабилитация нужна и после хирургического вмешательства вследствие переломов и деформаций

    Для чего нужно разрабатывать колено

    После травмирования или болезни нередко возникают осложнения в виде суставной контрактуры. Человеку трудно согнуть и разогнуть ногу – поврежденные ткани покрывает твердый рубец, препятствующий двигательной активности.

    Врачи рекомендуют разрабатывать колено самостоятельно, применяя:

    • лечебные физкультурные занятия;
    • массаж;
    • физиотерапевтическое воздействие;
    • медицинские препараты.

    По предписанию медиков реабилитационные мероприятия проводят после ликвидации острой стадии, когда окончательно пройдут болевые ощущения. Если остался дискомфорт, значит, кость срослась неправильно или мышечные ткани не совсем затянулись.

    Восстановительные упражнения

    Заживающее колено укрепляют упражнениями для качественного кровообращения и обменных функций. Гимнастика помогает восстановить движения, укрепить мышечный тонус, делает крепче связки и мениски.

    Каждое из упражнений для восстановления колена делают 10 раз. Выделяют тренировочные блоки для начальной и основной ступеней выздоровления.

    Таблица №1. Начальная ступень восстановительных упражнений для коленей

    Название Описание
    1 Разминка В положении лежа на спине сжатие-разжатие пальцев ног (2 минуты), круговое вращение стопой (1 минута), поднятие выпрямленных конечностей под углом 90°
    2 Поднятие конечности Подъем выпрямленной конечности над полом до угла в 30°, ее фиксация и 30-секундное удержание, опускание ноги
    3 Сгибание конечностей В лежачей на спине позиции с прижатыми к полу пятками чередование сгибания ног и напряжения мышц наружной части бедер (5 секунд) с расслаблением конечностей
    4 Притягивание ног В позе лежа на спине притягивание согнутой конечности в колене к корпусу (5 секунд) и возвращение в начальную позицию (5 секунд)
    5 Поднятие прямых конечностей Стоя у стены неторопливое приподнимание выпрямленной конечности над поверхностью (до образования угла в 45°), ее опускание и расслабление (5 секунд)

    Таблица №2. Основная ступень восстановительных упражнений для коленей

    Название Описание
    1 Выпрямление конечностей с валиком Лежа спиной на поверхности и подложив под колено валик (свернутое полотенце), выпрямляют конечность с упором на валик, задерживают ее в воздухе 5 секунд и медленно опускают
    2 Подъем ноги В той же исходной позиции поднимают конечность до угла в 45° над полом, делая 5-секундные перерывы каждые 10 см. После 10 подъемов 60 секунд отдыхают и повторяют еще 2 подхода
    3 Занятия со стулом Встав к спинке стула лицом, приседают с прямой спиной, держа руки на спинке. В нижней точке делают 5-секундную задержку
    4 Растяжка со стулом Схватившись за спинку стула, сгибают конечность, берутся за стопу, отводят ее назад и аккуратно, чтобы не потянуть мышцы, притягивают к ягодице. Неторопливо опускают конечность
    5 Приседания Медленно и неглубоко приседают
    6 Имитация хождения по лестнице Используя низкую скамеечку, поочередно поднимают на нее ноги, имитируя подъем по ступенькам и спуск
    7 Сгибание-разгибание ноги Сев на стул, поочередно сгибают и разгибают ногу
    Читайте также:  Сколько длится реабилитация после замены коленного сустава

    Вспомогательные средства

    Хрящи и связки нуждаются в использовании дополнительных ортопедических средств. Чаще всего для восстановления коленей рекомендуют упражнения на велотренажерах. Горизонтальный с удобной посадкой, исключающей давление на спину и позвоночник, применяют для разработки суставов и проработки ног.

    Круговое движение педалями способствует укреплению суставов и мускулов. На велосипеде маловероятна возможность повреждения коленей, в то время как при беге риск возрастает. Нагрузки распределяются равномерно, не позволяя пациенту уставать.

    Спортсменам после серьезных травм предлагается портативное накроватное приспособление для принудительного сгибания и разгибания конечностей. Его применяют после операций и при слабости мышечных тканей для людей разного возраста.

    Имитаторы ходьбы используют пострадавшие от серьезных травм колена, которым приходится заново учиться ходить. В отличие от костылей они безопасны и позволяют избежать повторного травмирования, осложнений.

    Беговые дорожки рекомендуют для пассивных или активных тренировок конечностей. Они восстанавливают двигательные способности, поддерживают мышечный тонус, улучшают кровообращение.

    Действия при серьезных травмах

    Занятия спортом порой приводят к серьезным травмам коленей, при которых приходится накладывать гипс. Осложнение этого – коленная контрактура. Восстановление колена начинают с использования механической аппаратуры, затем приступают к комплексным тренировкам. Их выполняют поэтапно.

    Таблица №1. Первый этап восстановление коленей

    Описание Частота повторов
    1 Сгибание и разгибание пальцев конечностей, отведение стоп вперед-назад 10
    2 Попеременное напряжение и расслабление внутренней бедренной поверхности травмированной ноги 10
    3 Сгибание колена на шине (при наличии) или при разбинтованной лангете под медицинским контролем 5
    4 Дыхание диафрагмой: глубокий вдох и надувание живота, чтобы он притянулся к позвоночнику 10
    5 Напряжение-расслабление ягодиц лежа 15

    Таблица №2. Второй этап восстановление коленей

    Описание Частота повторов
    1 Сгибание колена без отрыва пятки от поверхности 10
    2 Сгибание колена с отрывом пятки от поверхности 10
    3 Притягивание ноги к себе из позиции сидя, без отрыва пятки от поверхности 10
    4 В позиции лежа на боку сгибание-разгибание ног (поврежденная сверху) 10
    5 Сгибание-разгибание конечностей лежа на животе (начинать с больной ноги) 10
    6 Сгибание колена сидя 10
    7 Напряжение-расслабление мышц коленей 10
    8 Напряжение-расслабление ягодичных мускулов и квадрицепса 10

    Таблица №3. Третий этап восстановление коленей

    Описание Частота повторов
    1 Поочередное сгибание ноги с опорой на другую 10
    2 Приседы (полноценные и наполовину) 5
    3 Притягивание конечности к ягодицам из сидячей позиции (колено неторопливо сгибается, пятка не отрывается от поверхности) 10
    4 Приседания со шведской стенкой (пострадавшая нога ставится на нижнюю ступень) 10
    5 Приставная ходьба по ступеням (сначала пострадавшая конечность, следом – здоровая) 10
    6 Подъем по шведской лестнице под контролем медиков 10

    Заключение

    Восстановление поврежденного колена после травмирования и операций – ключевой этап для возвращения суставу двигательных функций. Выполняя комплексные упражнения для восстановления колена, спортсмен через определенный временной промежуток может вернуться к тренировкам и даже соревнованиям.

    Травмы коленного сустава являются одними из самых распространенных среди людей ведущих активный образ жизни. Обусловлено это сразу несколькими причинами. Во-первых, многие виды деятельности и физической активности увеличивают риск травматического поражения сустава. Высокий риск представляют собой такие виды активности, как горнолыжный спорт, большой теннис, кроссфит. Во-вторых, коленный сустав анатомически подвержен травматизации из-за сложного строения и многовекторного движения. Для восстановления после травмы одним из самых эффективных методов, без сомнения, является физическая активность. Сразу оговоримся, что перед началом нашего комплекса упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказанием может явиться острый период заболевания и необходимость экстренного хирургического вмешательства.

    Читайте также:  Синовит супрапателлярный бурсит коленного сустава лечение

    Три группы упражнений

    Все упражнения, выполняемые с целью восстановления суставов условно можно разделить на три группы. Первая группа направлена на снятие патологического напряжения мышц окружающих сустав. Такой спазм часто случается в результате травмы или неправильно сформированного двигательного стереотипа, и очень мешает нормальным процессам регенерации суставной ткани. Вторая группа, трофические упражнения, направлены на обеспечение адекватного питания сустава. В результате выполнения упражнений третьей группы происходит укрепление самого сустава и окружающих тканей.

    Самыми эффективными упражнениями первой группы будут упражнения, направленные на растяжение спазмированных мышц:

    1. При напряжении бицепса бедра выполняем наклоны вперед на прямых ногах. Упражнение выполняем в медленном темпе с задержкой в нижнем положении до 12 секунд. На каждом выдохе стараемся немного увеличить степень наклона. Спину стараемся держать максимально прямой. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд. Вариантом упражнения может быть наклон туловища вперед, сидя с прямыми ногами.
    2. При напряжении квадрицепса бедра сгибаем ногу максимально в колене и постепенно отводим бедро максимально назад, сохраняя сгибание в колене. Отведение также выполняем в течение 12 секунд, на выдохе дополнительно растягиваем мышцу. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд.

    После того, как мышцы пришли в нормальный тонус, приступаем к упражнениям второй группы. Все упражнения этой группы выполняются без осевой нагрузки, в спокойном темпе с частотой одно движение в 2-4 секунды. Начинаем выполнять каждое упражнение с 20 повторений, ежедневно добавляя по 1-2 повтора. Одно упражнение в конечном итоге может выполняться до 8-10 минут. Дыхание произвольное. Упражнения первой и второй группы выполняем ежедневно один раз в день.

    Третья группа упражнений направлена на укрепление коленного сустава после травмы и выполняется в силовом режиме. Объем движения в суставе осуществляется только в комфортном диапазоне и не должен вызывать резкой болезненности. Количество повторений в каждом подходе 8-12. Выполняется упражнение по три подхода. Одно повторение делаем в течение 3-4 секунд, без пауз. Между подходами перерыв 1-2 минуты. Упражнения этой группы выполняются на первом этапе ежедневно. По мере роста нагрузок, интервалы тренировок постепенно увеличиваем до одной в неделю.

    1. Приседания самое главное упражнение этой группы. Первоначально выполняется с собственным весом в безупречной технике. По мере роста тренированности можно применять дополнительные отягощения в виде гантелей в руках или штанги на плечах. Отягощения необходимо регулярно увеличивать на очень незначительную величину. Критерием увеличения нагрузки служит чрезмерная легкость выполнения упражнения с прежним весом. При движении вниз осуществляем вдох, при вставании выдох. Дыхание не задерживаем. К технике выполнения данного упражнения предъявляются повышенные требования. Различные нарушения в данном упражнении могут не только не укрепить сустав, но и вызвать дополнительную травматизацию. Детально изучить все нюансы этого упражнения можно на нашем ресурсе. Приседания могут быть единственным упражнением этой группы. При наличии технических возможностей и желания можно выполнять следующие упражнения.
    2. Жим ногами лежа на станке. Данное упражнение уже требует наличия специального оборудования. Постановка ступней — чуть развернув носки, примерно посередине платформы. Колени двигаются строго по направлению ступней. В случае выполнения данного упражнения, приседания исключаем. Эти два упражнения можно чередовать через тренировку или выполнять циклами от недели до нескольких недель.
    3. Сгибания ног в коленях на тренажере стоя или лежа. Данное упражнение выполняется с целью сбалансировать нагрузку на колено и укрепить сустав через гипертрофию двуглавой мышцы бедра. При отсутствии технической возможности выполнить данное упражнение, можно в качестве альтернативы использовать становую тягу на прямых ногах. На первом этапе упражнение выполняется с собственным весом, затем нагрузка постепенно увеличивается за счет применения отягощений.

    Возьмите на заметку

    При травме коленного сустава, выполнение данного комплекса упражнений окажет комплексное воздействие на все звенья патогенеза, позволит в максимально короткие сроки вернуться к нормальной жизни и приступить к полноценным тренировкам. Необходимо помнить, что обмен веществ в соединительной ткани очень медленный, и для полного восстановления потребуется значительное время. Обычно сроки реабилитации составляют от трех месяцев до нескольких лет. Ускорить процесс восстановления позволяет комплексный подход с использованием различных методов физиотерапии, массажа и хондропротекторов.

    Читайте также:
    Adblock
    detector