Как сохранить коленные суставы при беге

Ежедневные пробежки – это отличный способ сохранить стройную и подтянутую фигуру, быть здоровым и поддерживать свой иммунитет. Для того чтобы бегать, не требуется специальное оборудование. Вы можете провести тренировку в любом месте. Однако многие люди боятся начинать бегать из-за возможных проблем с коленями. Но при правильном подходе этой неприятности вполне можно избежать.

Почему бег ассоциируется с больными коленями?

На самом деле сам по себе бег не вредит вашим коленям. Наоборот, есть даже доказательства, подтверждающие, что такого рода физическая нагрузка способствует их укреплению. Наше тело с биологической точки зрения отлично приспособлено для таких нагрузок, как бег. От нее мышечная ткань и хрящи становятся только крепче.

Исследования показали, что люди, которые не совершают регулярных пробежек, имеют более высокие показатели риска развития остеоартрита, чем те, кто занимается бегом. Однако это не накладывается на собственный опыт некоторых граждан, которые бездумно нагружают себя бегом и в результате получают травму.

Из-за чего возникают проблемы?

Обычно травма колена происходит из-за того, что неподготовленный человек начинает бегать слишком быстро и много. Предположим, мужчина или женщина вели в основном сидячий образ жизни, но после пари с другом или новогоднего обещания начали регулярно бегать. В результате человек старается сразу начать заниматься спортом много и часто.

Второй распространенный случай, при котором люди получают травмы колена: например, гражданин, который пару раз в неделю пробегает 5-10 км, через маленький промежуток времени решает пробежать марафон.

Проблемы в обоих случаях возникают из-за того, что человек не дает своему организму достаточно времени для адаптации и укрепления. В результате колени начинают болеть.

Какие диагнозы могут возникнуть?

Один из самых распространенных диагнозов, с которым сталкиваются непрофессиональные спортсмены – это так называемое «колено бегуна». На медицинском языке это называется пателлофеморальная боль. Она возникает из-за того, что коленная чашечка и бедренная кость не слишком хорошо взаимодействуют. В результате за коленной чашечкой возникают неприятные ощущения. В основном данная проблема возникает из-за того, что бегун чрезмерно нагружает колено.

Еще одна распространенная проблема бегунов – это ITB. Так называют синдром илиотибиального (подвздошно-большеберцового) тракта, который проходит от бедра к внешней стороне колена. При чрезмерной нагрузке в этой области могут возникнуть болевые ощущения, отдающие в бедро.

Что значит хруст в коленях?

Многие начинающие бегуны также могут заметить появление такого явления, как хруст в коленях. По мере увеличения нагрузки эти звуки могут стать более выраженными. Хоть этот звук и может быть довольно неприятным для бегунов, сам по себе он ничего не значит. Некоторые беспокоятся, что такой хруст связан с тем, что кости трутся друг о друга. Однако это подозрение ложно, поскольку если бы это было так, костей у бегуна давно бы не осталось. Скорее всего, данное явление в коленях связано с наличием пузырьков воздуха в суставной жидкости. При движении они лопаются и создают неприятный звук.

Хруст в коленях сам по себе не должен стать причиной отказа от тренировок. Есть доказательства того, что по мере укрепления ваших ног хруст постепенно становится меньше и в конечном итоге вообще пропадает. Другое дело, когда неприятный звук сопровождается болевыми ощущениями. В этом случае лучше проконсультироваться с вашим врачом.

Как сохранить колени здоровыми?

Если вы решили заняться бегом, то самое главное для вас – начинать не спеша. Это поможет сохранить здоровье коленных суставов. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, на 10-15% в неделю. Есть даже специальные программы, в которых тренирующимся рекомендуют постепенно переходить с быстрой ходьбы на бег. Также специалисты советуют увеличивать только преодолеваемое расстояние. Скорость движения расти не должна.

Также специалисты рекомендуют укреплять мышцы, которые участвуют во время бега. Для этого можно делать специальные упражнения. Для начинающих бегунов лучше всего подходят выпады и приседания. Попробуйте также делать приседания на одну ногу. С первого раза у вас может не получиться, но старайтесь постепенно добиваться улучшения результата. Ведь, по сути, во время бега весь вес тела у вас оказывается перенесен на одну ногу. Так что вам важно укрепить мышцы.

Читайте также:  Артрит 2 степени коленного сустава лечение

Для поддержания здоровья также следует уделить внимание мышцам бедра. Используйте упражнения «планка» и технику пилатес, чтобы развить эти мышцы.

Тренер

Если вы не знаете, как правильно начать бегать, лучше обратиться к более опытному спортсмену. Хорошо, если это будет тренер по бегу, а по совместительству еще и физиотерапевт. Иногда только специалист может вам подсказать, когда лучше остановиться и отдохнуть от тренировок. Это обеспечит вам здоровое тело без травм и растяжений. Бег на самом деле полезен для коленей, если вы не будете торопиться и сможете тренироваться не спеша, в своем темпе, прислушиваясь к сигналам своего тела.

Заключение

К сожалению, сегодня многие люди резко приступают к беговым тренировкам и в результате получают серьезную травму коленей. После этого они распространяют ложную информацию о том, что бег вредит коленным суставам.

На самом деле это не так. Грамотно выстроенная беговая нагрузка только укрепляет колени и способствует здоровью суставов. Главное при начале тренировок – не стремиться бегать быстро и долго. Начать вы можете вообще с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег. Ваши колени не могут быстро адаптироваться к резко возросшей нагрузке и ответят вам на нее неприятными болевыми ощущениям. Чтобы этого не случилось, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем начать тренировки. Также не мешало бы обратиться к профессиональному тренеру по бегу. Специалист поможет вам составить график тренировок и будет следить за вашим состоянием.

Напоследок хотелось отметить, очень радует, что сегодня очень много людей начали вести здоровый образ жизни. Люди занимаются спортом, правильно питаются и уделяют надлежащее время собственному здоровью.

  • Train For Gain
  • 22 Мая 2018
  • 0 комментариев

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Читайте также:  Можно ли греть колени при артрозе коленного сустава

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

В последнее время много разговоров вокруг того, вреден ли бег для суставов. Эта статья открывает цикл материалов о здоровье суставов, куда войдут рекомендации по выбору питания и добавок, с помощью которых можно поддержать суставы в отличной форме, а также советы, как бегать без травм и что делать для их профилактики.

Как работает сустав?

Сустав – это соединение суставных поверхностей костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сустав заключен в суставную сумку, или капсулу. Это обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений. Хрящ сустава необходим для амортизации нагрузок, которые испытывает сустав при движениях. Внутренняя оболочка суставной сумки называется синовиальной и вырабатывает в полость сустава синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость нужна для смазки суставных поверхностей костей и питания хряща. Хрящ по своей структуре напоминает губку: при нагрузке в полость сустава из него выделяется синовиальная жидкость, а как только сжатие прекратилось, жидкость возвращается обратно в хрящ.

Читайте также:  Что делать при боли в коленном суставе

Из чего состоит хрящ?

Основу хряща составляют волокна коллагена (второго типа), которые идут в разных направлениях, образуя каркас. Остальное пространство заполнено молекулами протеогликанов, удерживающими в суставе воду. Поэтому в хряще примерно 70-80% воды. Протеогликаны состоят из молекулы белка, с которой соединены гиалуроновая кислота, хондроитин сульфат и кератан сульфат. Строят эти соединения хондроциты – особые клетки строители сустава.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Питает сустав синовиальная жидкость, откуда хрящ посредством просачивания берет необходимые для себя питательные вещества. А в синовиальную жидкость они попадают из кровеносных сосудов, проходящих рядом с суставом. Циркуляцию жидкости обеспечивается только при движении: согнули ногу – из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разогнули – ушла обратно в хрящ. Кроме того, при движении сокращаются мышцы, прикрепляющиеся к элементам сустава, и за счет этого прокачивается через их сосуды кровь, доставляя к хрящу больше питательных веществ.

Почему истончается хрящ?

Мало ходьбы, сидячий образ жизни, стоячая работа, в результате чего нарушается кровоснабжение сустава, хрящ не получает адекватного питания. В свою очередь это влияет на работу хондроцитов, возникают процессы разрушения хряща. Хрящ вбирает в себя синовиальную жидкость только при движении сустава и сокращении околосуставных мышц.

В каких случаях возникает воспаление?

В научной литературе представлены многочисленные данные о взаимосвязи катаболических процессов в хряще с метаболическими нарушениями, связанными с ожирениями. Жировая ткань является эндокринным органом и секретирует большое количество цитокинов, хемокинов и пептидов, осуществляющих важные физиологические функции в организме. Они влияют на метаболизм углеводов, жиров, процессы воспаления, свертывания, иммунитета, жизнедеятельности костной, хрящевой ткани. Ожирение становится фактором риска заболеваний опорно–двигательного аппарата, поскольку активизирует провоспалительные цитоксины, которые влияют на нормальную работу хондроцитов (создателей хряща).

Бег специфичен тем, что спортсмен вынужден в течение тренировки многократно повторять определённый двигательный элемент, что сопровождается нагрузкой на одни и те же мышечные группы, суставы и сухожилия, причем в условиях ускоренного ритма и повышенной нагрузки. Это в свою очередь может приводить к увеличению риска получения микротравмы. Если нагрузки превышают разумный предел, то возникает постоянная травматизация, а это запускает воспалительный процесс. Такой процесс происходит у людей с лишним весом и со слабыми мышцами ног.

В последние годы растет число исследований, подтверждающих, что снижение силы четырехглавой мышцы бедра, выполняющей главную стабилизирующую функцию коленного сустава, способствует развитию остеоартроза коленных суставов. А если чрезмерные нагрузки сложить с ожирением, то разрушение происходит с двойной скоростью!

Как сохранить суставы здоровыми

Обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Например, коллаген состоит из аминокислот и синтезируется при участии витамина С и цинка, а скорость синтеза зависит от магния. При недостатке белка или витаминов хондроциты не смогут эффективно выстраивать коллагеновые связи для укрепления костей, мышц, связок и суставов.

Именно поэтому противопоказано участие в марафонах и полумарафонах без соответствующей подготовки. Процессы воспаления, которые будут запущены во время участия в марафонах без подготовки, могут не угаснуть и продолжаться, что, несомненно, приводит к дегенерации суставного хряща.

Приём биологически активных добавок, снижающих воспалительные процессы в организме и суставах (Глюкозамин, Куркумин, Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота).

В качестве вывода можно сказать лишь одно: бег полезен для суставов и бег вреден для суставов. Так же как ходьба может вредить суставам, а может помогать. Здоровье суставов зависит от вашего образа жизни, от правильного питания, от вашего вдумчивого отношения к тренировкам и к бегу, в частности.

Читайте также:
Adblock
detector